Respiratory muscle training (RMT) : προπόνηση των αναπνευστικών μυών

Κάθε αναπνοή απαιτεί συντονισμένη εργασία πολλών μυών. Όταν όλοι αυτοί είναι δυνατοί και αποτελεσματικοί, το αναπνευστικό σας σύστημα είναι καλά λειτουργικό.

Με απλές ασκήσεις εισπνοής και εκπνοής μέσω διαφορετικών επιπέδων αντίστασης, η RMT γυμνάζει το διάφραγμα, τους κοιλιακούς, τους μεσοπλεύριους και τους υποστηρικτικούς μυς σας.

Διάφραγμα: Είναι ίσως ο πιο παραμελημένος μυς στο σώμα μας, αλλά εξίσου σημαντικός για τη ζωή και την ευεξία μας με αυτούς της καρδιάς μας.

Το διάφραγμα – ο κύριος αναπνευστικός μυς μας, συστέλλεται και χαλαρώνει περίπου είκοσι χιλιάδες φορές κάθε μέρα, χωρίς καμία συνειδητή προσπάθεια. Κάτι που είναι εξίσου καλό!

Αντιδρά αυτόματα στην αυξημένη ανάγκη, φτάνοντας από έναν μέσο όρο 12-20 αναπνοών ανά λεπτό έως και 50 ή 60 κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει ένας βέλτιστος ρυθμός αναπνοής περίπου 6 αναπνοών ανά λεπτό.

Το διάφραγμα δεν είναι ο μόνος μυς που εμπλέκεται στην αναπνοή. Υπάρχουν και αρκετοί άλλοι με σημαντικούς υποστηρικτικούς ρόλους, στο θώρακα και στην άνω κοιλιακή χώρα. Και όλοι επωφελούνται από την προπόνηση Airofit.

Σκεφτείτε την εκγύμναση των αναπνευστικών μυών ως μια άσκηση για τους αναπνευστικούς σας μυς, όπως ακριβώς η άρση βαρών ενδυναμώνει τα χέρια ή τα πόδια σας προσθέτοντας αντίσταση. Η RMT ακολουθεί την ίδια αρχή.

Όταν θέλετε να χτίσετε μυς, εφαρμόστε αντίσταση για να προκαλέσετε το σώμα σας. Καθώς η αναπνευστική σας δύναμη βελτιώνεται, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την αντίσταση, όπως ακριβώς θα κάνατε με την προπόνηση με βάρη.

Τα προπονητικά προγράμματα στo app περιλαμβάνουν περιοδικά τεστ πνευμόνων (lung test) και ζεύγη αναπνευστικών ασκήσεων (single tests) διάρκειας 2 έως 4 λεπτών, τα οποία είναι διαθέσιμα φυσικά να κάνει κανείς όποτε επιθυμεί

Lung test

Ένα τεστ πνευμόνων αποτελείται από 3 διαδοχικά βήματα.

Πρώτον, το τεστ δύναμης εκπνοής μετρά τη μέγιστη δύναμη εκπνοής σας, στη συνέχεια το τεστ δύναμης εισπνοής μετρά τη μέγιστη δύναμη εισπνοής σας και τέλος, το τεστ χωρητικότητας πνευμόνων μετρά τον ωφέλιμο όγκο των πνευμόνων σας.

Προσπαθήστε να μην εστιάζετε απαραίτητα στη δύναμη, αλλά στον έλεγχο. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το διάφραγμά σας. Αυτό σημαίνει ότι βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε από την κοιλιά σας και χρησιμοποιείτε αυτούς τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο όταν εισπνέετε και εκπνέετε.

Λάβετε υπόψη ότι τα αποτελέσματα των τεστ σας μπορεί να διαφέρουν εάν κάνετε το τεστ σε διαφορετικές ώρες ή συνθήκες. Για παράδειγμα, τα αποτελέσματα των τεστ πνευμόνων σας μπορεί να διαφέρουν εάν μόλις έχετε φάει σε σύγκριση με όταν το στομάχι είναι άδειο.

Μπορείτε να κάνετε τεστ πνευμόνων με μια συσκευή Airofit Pro ή Essential. 

Single sessions

Όλα τα ακόλουθα τεστ είναι διαθέσιμα στην έκδοση 2.0
Τα Circle, exhale & inhale strength και Concentration στην Essential.
Τα Inspiratory found., Circle, Mindfulness, Pyramid, Diamond, Square στην Active 

ACCESSIBLE LUNG CAPACITY

Circle (Respiratory strength) 
– control through circular breathing
(empty, inhale, exhale)

Depth (Anaerobic threshold) 
– hold breath with lungs empty
(exhale, hold, breathe)

Flexibility (Respiratory strength) 
– flexibility respiratory muscle flexibility through guided inhalation
(inhale, exhale, empty, hold, inhale passively)

Elevation (Anaerobic threshold) 
– hold breath with lungs full
(inhale, hold, breathe)

RESPIRATORY STRENGTH

Inspiratory found 
– Fundamental breathing pattern, creates strength and flexibility
(calmly empty, inhale full power)

Circle 
– control through circular breathing
(empty, inhale, exhale)

Exhale strength 
– peak pressure exhalation, expiratory strength
(inhale, exhale+)

Flexibility 
– flexibility respiratory muscle flexibility through guided inhalation
(inhale, exhale, empty, hold, inhale passively)

Hyper strength 
– controlled hyper ventilation
(exhale, hyperventilate, breathe freely)

Inhale strength 
– peak pressure inhalation, inspiratory strength
(exhale, inhale+)

ANAEROBIC THRESHOLD

Diamond 
– respiratory energy, energizing triangular breath. pattern
(empty, inhale, hold)

Depth 
– hold breath with lungs empty
(exhale, hold, breathe)

Elevation 
– hold breath with lungs full
(inhale, hold, breathe)

Pyramid 
– respiratory control, mindful triangular breath. pattern
(inhale, exhale, hold)

Square 
– respiratory concentration, square breath. pattern
(inhale, hold, exhale, hold)

RELAXATION & REVITALIZATION – lie down

Freedom 
breathe freely

Control 
– circular breath. pattern
(inhale, exhale)

Mindfulness 
– triangular breath. pattern
(inhale, exhale, hold)

Concentration 
– square breath. pattern
(inhale, hold, exhale, hold)

INSTANT PERFORMANCE

Presence 
– focus energy, combined respiratory and muscular exercise
(inhale & contract arms, exhale & relax arms)

Power 
– controlled hyper ventilation
(exhale, ventilation, inhale slowly)

Οφελη

• Βελτιώνει τη συνολική απόδοση σε λίγες μόνο εβδομάδες, με προπόνηση 5 – 10 λεπτών την ημέρα.
• Αυξάνει την απόδοση των πνευμόνων κατά 10% σε λιγότερο από ένα μήνα
• Οι δυνατότεροι αναπνευστικοί μύες κουράζονται λιγότερο και λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.
• Ταχύτερος χρόνος αποκατάστασης μετά την άσκηση.
• Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
• Μειώνει το στρες, το άγχος και την κατάθλιψη.
• Απελευθερώνει περισσότερη ενέργεια για χρήση σε άλλα μέρη του σώματος

Το Airofit έχει οφέλη για όλους: επαγγελματίες κι ερασιτέχνες αθλητές, λάτρεις της γυμναστικής και τον καθένα που …έχει χάσει κάποτε την ανάσα του ενώ ανέβαινε τις σκάλες.

Ενδείκνυται ιδιαίτερα για:

• Αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους
  (Τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, ποδόσφαιρο, τέννις , πολεμικές τέχνες κ.α.)
• Άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την ευεξία τους
  (Ύπνος και ροχαλητό, ψυχική υγεία, πίεση,
• Άτομα που πάσχουν από πνευμονικές διαταραχές
  (Άσθμα, κάπνισμα, ΧΑΠ, μακροχρόνια C OVID
• Περιπτώσεις που απαιτούν έλεγχο αναπνοής
  (Τραγούδι, διαλέξεις, μέτριες δραστηριότητες σε βουνό ή θάλασσα κ.α.)

video Airofit

Ερευνες

Ulm University Hospital (Germany)
Combating Long-Covid with Respiratory Muscle Training

Manchester Metropolitan University (UK)
Respiratory Muscle Training effects on exercise efficiency

Vestsjælland Brandvæsen (Denmark)
Respiratory Muscle Training effects on oxygen consumption of firefighters

University of Thessaly (Greece)
Respiratory Muscle Strength: New Technology for Easy Assessment

Ambu A/S (Denmark)
The effect of two months training with the AEROFIT-system on exercise performance in healthy, normal conditioned people measured by the standard Cooper running test

Σε εξέλιξη:

Manchester Metropolitan University (UK)
Respiratory Muscle Training effects on exercise efficiency -Control Group

Hvidovre Hospital (Denmark)
Controlling Asthma and COPD with Respiratory Muscle Training

University of Arizona (USA)
Reducing Blood Pressure with Respiratory Muscle Training

Palacký University (Czech Republic)
Remote monitoring of various respiratory issues (E.g Lung Transplant)

University of Thessaly (Greece)
Obstructive Sleep Apnea and Respiratory Muscle Strength

University of Colorado Boulder (USA)
Cancer Rehabilitation and Quality of Life

Escola Superior de Saúde Atlântica (Portugal)
Lung health of big wave surfers vs Elite level surfers.

supporting evidence:

Athletic Performance:

Functional assessment of respiratory muscles and lung capacity of CrossFit athletes

Respiratory Muscle Training effects on exercise efficiency
https://e-jer.org/journal/view.php?number=2013600979

Mental Wellbeing:

Intermittent Oxygen Fasting & Digital Technologies: From Antistress & Hormones Regulation to Wellbeing, Bliss & Higher Mental States:

Hypoxia (reduced Oxygen) training and its effects on the mental wellbeing of people
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33293881/

Sleep Apnea:

Inspiratory muscle training as adjuvant therapy in obstructive sleep apnea: a randomized controlled trial

Respiratory Muscle Training effects on Sleep Apnea and other sleeping disorders
https://www.scielo.br/j/bjmbr/a/nNPGzCYGQz58ZDgrxCYY5nR/

Blood Pressure:

Time‐Efficient Inspiratory Muscle Strength Training Lowers Blood Pressure and Improves Endothelial Function, NO Bioavailability, and Oxidative Stress in Midlife/Older Adults With Above‐Normal Blood Pressure

Respiratory Muscle Training effects on Blood Pressure
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.020980

Long-Covid:

The effects of COVID-19 on respiratory muscle performance: making the case for respiratory muscle testing and training

Respiratory Muscle performance after covid, and the need for Respiratory Muscle Training
https://err.ersjournals.com/content/31/166/220006